‘스트레스를 줄여주는 영양소’로 가장 먼저 떠오르는 건 마그네슘이나 오메가3일 수 있습니다.
하지만 이들과 함께 기억해야 할 비타민이 하나 더 있습니다. 바로 **비타민 B5, 판토텐산(Pantothenic Acid)**입니다.
판토텐산은 이름만큼 낯설 수 있지만, 실제로는 거의 모든 세포 대사와 스트레스 반응에 관여하는 매우 중요한 성분입니다.
이번 글에서는 비타민 B5가 스트레스와 어떤 관련이 있는지,
그리고 피부, 피지, 피로감 해소에도 어떤 도움을 주는지를 자세히 설명해드리겠습니다.
비타민 B5란?
비타민 B5는 ‘판토텐산’이라고도 하며,
‘판토(panto)’라는 말 자체가 ‘어디에나 존재한다’는 뜻에서 유래되었습니다.
그만큼 대부분의 식품에 포함되어 있지만, 현대인의 생활 습관이나 영양 불균형으로 결핍되기 쉬운 영양소이기도 합니다.
B5는 주로 다음 기능에 관여합니다:
- 지질(지방) 대사 조절
- 코엔자임 A(CoA) 생성 → 에너지 생성 및 스트레스 조절
- 호르몬 합성(특히 부신피질 호르몬)
- 피부 세포 재생 및 피지 분비 조절
✅ 스트레스에 효과적인 이유
1. 부신피질 호르몬(코르티솔) 합성에 필수
판토텐산은 스트레스를 조절하는 부신에서 생성되는 코르티솔의 합성에 관여합니다.
→ B5가 부족하면 스트레스 상황에서 몸이 적절하게 반응하지 못하고 과민하거나 쉽게 지침
▶ 스트레스에 자주 노출되는 현대인에게는 B5 보충이 정신적 안정에 도움이 됩니다.
2. 신경전달물질 조절
B5는 신경계에 관여하는 아세틸콜린 생성에도 영향을 주며,
이는 집중력 유지, 기억력, 감정 안정과 직결됩니다.
✅ 피부와 피지 조절 효과
1. 피지 분비 감소
판토텐산은 지질 대사를 원활하게 하여 과도한 피지 생성을 억제하는 데 도움을 줍니다.
→ 여드름이나 번들거림이 많은 피부에 긍정적 효과
2. 피부 재생과 염증 완화
- 상처 회복 촉진
- 피부 장벽 강화
- 염증성 트러블 완화
많은 **피부과용 보습제나 여드름 제품에 판테놀(비타민 B5 유도체)**가 포함되어 있는 이유입니다.
✅ 피로 해소 및 에너지 대사
- 에너지 대사의 핵심 효소인 코엔자임 A(CoA) 생성에 필수
- 탄수화물, 단백질, 지방을 ATP(에너지)로 전환
- 만성 피로와 무기력감이 자주 느껴진다면 B5가 도움될 수 있음
✅ 부족할 때 나타나는 증상
| 증상 | 설명 |
|---|---|
| 만성 피로 | 에너지 대사 저하로 무기력, 기력 없음 |
| 스트레스 과민 | 사소한 자극에도 쉽게 짜증, 불안감 증가 |
| 피부 트러블 | 피지 과다, 여드름, 지성 피부 악화 |
| 소화 불량 | 위산 분비 감소, 식욕 저하 |
| 손발 저림 | 신경 전달 이상 가능성 |
※ 일반적인 식단으로는 심각한 결핍은 드물지만, 불균형한 식습관이나 다이어트 시 결핍될 수 있습니다.
✅ 이런 사람에게 추천합니다
- 일상 스트레스가 많고 쉽게 피로해지는 사람
- 감정 기복, 집중력 저하를 자주 겪는 사람
- 피지 분비가 많고 여드름이 자주 나는 피부
- 다이어트 중이거나 식사가 불규칙한 사람
- 카페인을 자주 섭취해 피로가 누적된 사람
✅ 풍부하게 들어 있는 식품
| 식품 종류 | 예시 |
|---|---|
| 육류 | 닭고기, 간, 소고기, 달걀 |
| 해산물 | 연어, 참치 |
| 유제품 | 우유, 요거트, 치즈 |
| 식물성 | 버섯, 고구마, 해바라기씨, 아보카도 |
단, 조리과정(가열)에 약하기 때문에 날 것 혹은 가볍게 익힌 상태로 섭취하는 것이 효과적입니다.
✅ 복용 팁 및 주의사항
- 수용성 비타민으로 과잉 섭취해도 대부분 체외 배출되므로 안전한 편
- 단, 고용량 복용 시 설사나 위장 자극이 나타날 수 있으므로 100mg 이하부터 시작 권장
- 피부 개선 목적이라면 하루 500~1000mg 섭취가 연구상 유의미한 수치
- 비타민 B군 복합제와 함께 복용 시 시너지 ↑
마무리하며
비타민 B5(판토텐산)는 스트레스와 직접적인 연관이 있는 몇 안 되는 비타민 중 하나입니다.
뿐만 아니라 피부 피지 조절, 세포 재생, 에너지 대사까지 다양한 역할을 하며
현대인의 일상에 꼭 필요한 멀티 기능 비타민입니다.
만성 피로, 스트레스 과민, 여드름 피부로 고민 중이라면
오늘부터 식단과 영양제 속 B5 함량을 한 번 확인해보세요.
다음 글에서는 **「비타민 B6(피리독신), 여성 건강과의 관계는?」**를 주제로,
생리, 호르몬 균형, 감정 기복에 영향을 주는 B6의 역할을 자세히 설명드리겠습니다.