최근 피부 톤 개선, 미백, 혈액순환 개선 등의 키워드와 함께 주목받고 있는 성분이 있습니다.
바로 **비타민 B3, 나이아신(Niacin)**입니다.
나이아신은 단순한 ‘비타민’ 그 이상으로,
혈관을 확장하고, 피부 장벽을 강화하며, 콜레스테롤 대사에도 관여하는 다기능 영양소입니다.
이번 글에서는 비타민 B3가 정확히 어떤 작용을 하는지,
피부와 혈액순환에 어떻게 도움이 되는지, 그리고 섭취 시 주의할 점까지 꼼꼼히 안내해드립니다.
비타민 B3(나이아신)란?
비타민 B3는 **니아신(niacin)**이라고도 불리며,
- 니코틴산(nicotinic acid)
- 니코틴아미드(nicotinamide)
두 가지 형태로 존재합니다.
주요 기능은 다음과 같습니다:
- 에너지 대사 (NAD⁺, NADP⁺ 생성)
- 혈액순환 조절
- 피부 세포 재생
- 콜레스테롤 수치 조절
- 신경계 기능 유지
단순 피로회복제 성분이 아니라, 전신 건강과 피부 개선에 실질적인 효과를 가진 성분입니다.
✅ 피부 건강에 좋은 이유
1. 피부 장벽 강화
나이아신아마이드(니코틴아미드 형태)는 피부 세포 간 지질 생성을 도와
수분 손실을 막고 외부 자극에 대한 피부 방어력을 높이는 데 도움을 줍니다.
→ 민감성 피부, 트러블 피부, 건성 피부에 특히 효과적
2. 색소 침착 완화 & 미백
- 멜라닌 색소가 피부 표면으로 이동하는 것을 억제
- 자외선 후 생기는 색소 침착 완화
→ 화장품 성분으로도 널리 쓰이며, 칙칙한 피부톤 개선에 도움
3. 피부 탄력 & 노화 방지
- 피부 세포 대사 촉진
- 염증 완화 작용을 통해 주름 형성 지연
실제로 많은 더마 화장품에 고함량 B3가 포함되어 있는 이유입니다.
✅ 혈액순환 개선 효과
비타민 B3의 ‘니코틴산’ 형태는 혈관 확장 작용이 있어, 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다:
- 말초 혈류 증가
- 손발 저림, 혈액순환 장애 완화
- 고지혈증 개선 및 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 및 중성지방 수치 감소
단, 이 효과는 고함량 복용 시 나타나며, 의사와 상담 후 섭취가 필요합니다.
✅ 부족 시 나타나는 증상
나이아신이 부족하면 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다:
| 부위 | 증상 |
|---|---|
| 피부 | 거칠고 건조한 피부, 염증, 갈라짐 |
| 입/혀 | 염증, 구내염, 혀 통증 |
| 소화기관 | 식욕 저하, 소화불량 |
| 신경계 | 우울감, 기억력 저하, 집중력 저하 |
심각한 결핍 상태에서는 ‘펠라그라(Pellagra)’라는 질환이 생기며,
피부염(Dermatitis), 설사(Diarrhea), 치매(Dementia)의 3대 증상이 대표적입니다.
✅ 이런 사람에게 특히 필요해요
- 피부톤이 칙칙하고 잡티가 많은 사람
- 건조하고 자주 붉어지는 민감성 피부를 가진 사람
- 손발이 자주 차고 혈액순환이 원활하지 않은 사람
- 고지혈증이나 콜레스테롤 수치 조절이 필요한 중장년층
- 만성 피로, 기억력 저하 증상을 겪는 직장인
✅ 나이아신이 풍부한 식품
| 식품 종류 | 예시 |
|---|---|
| 육류 | 닭가슴살, 간, 돼지고기, 소고기 |
| 생선류 | 연어, 참치, 고등어 |
| 곡물 | 현미, 보리, 통밀빵 |
| 견과류 | 땅콩, 해바라기씨 |
| 기타 | 버섯류, 아보카도, 브로콜리 |
단, 채식 위주의 식단일 경우 결핍 위험이 있으므로 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.
✅ 복용 시 주의사항
- 과다 복용 시 홍조(flush) 반응이 나타날 수 있음
(니코틴산 형태에서 흔하며, 얼굴·몸이 붉게 달아오르고 간지러움) - 공복 복용보다는 식사 후 섭취 권장
- 피부 목적이라면 **니코틴아미드 형태(B3 아마이드)**의 영양제를 선택하는 것이 부작용 적음
- 고지혈증 치료용 고용량 B3는 의사 처방 필요
마무리하며
비타민 B3, 나이아신은 단순히 에너지를 생성하는 것에 그치지 않고
피부 미용과 혈관 건강, 전반적인 대사 기능까지 폭넓게 관여하는 핵심 영양소입니다.
피부톤이 칙칙해졌거나, 혈액순환이 안 되는 듯한 무기력함을 느낀다면
오늘부터 비타민 B3를 의식적으로 챙겨보세요.
음식으로, 또는 적절한 보충제로 꾸준히 섭취하면 분명 눈에 띄는 변화가 따라올 것입니다.
다음 글에서는 **「비타민 B5(판토텐산), 스트레스에 효과가 있을까?」**를 주제로,
피지 조절과 스트레스 완화에 관여하는 B5의 기능을 집중 분석해보겠습니다.