비타민 B군 중에서도 **비타민 B12(코발아민)**은 특별한 위치에 있습니다.
우리 몸의 신경 기능, 기억력, 혈액 생성에 핵심적인 역할을 하면서도,
동물성 식품에서만 충분히 섭취할 수 있는 비타민이기 때문입니다.
따라서 채식주의자, 비건, 노년층, 위장 질환자는 B12 결핍에 특히 주의해야 합니다.
이번 글에서는 비타민 B12의 주요 기능과 결핍 위험군, 그리고 효과적인 섭취 방법을 정리해드립니다.
✅ 비타민 B12란?
비타민 B12는 **코발트(Cobalt)**를 함유한 유일한 비타민으로,
체내에서 소량만 필요하지만 결핍되면 신경계와 혈액계에 큰 문제를 일으킬 수 있는 필수 영양소입니다.
주요 기능은 다음과 같습니다:
- 적혈구 생성 (빈혈 예방)
- 신경 세포 보호 및 기능 유지
- DNA 합성 보조
- 기억력 및 집중력 유지
- 에너지 생성 대사
B12는 위장에서 **내인자(intrinsic factor)**라는 물질과 결합해야 흡수될 수 있습니다.
이 때문에 위장 건강이 나쁘거나 고령층은 흡수율이 낮아 결핍 위험이 높습니다.
✅ 채식주의자에게 꼭 필요한 이유
비타민 B12는 **주로 동물성 식품(고기, 생선, 유제품, 계란)**에 풍부하며,
식물성 식품에는 거의 존재하지 않기 때문에, 다음과 같은 분들은 결핍 위험이 높습니다.
- 완전 채식(비건) 또는 엄격한 채식주의자
- 유제품, 계란도 섭취하지 않는 경우
- 채식을 오래 지속하거나 식단이 불규칙한 경우
채식주의자의 경우, 보충제를 통한 섭취가 거의 필수입니다.
✅ 부족할 때 나타나는 증상
| 증상 분류 | 주요 증상 |
|---|---|
| 신경계 | 손발 저림, 근육 약화, 기억력 저하, 집중력 장애 |
| 정신 건강 | 우울감, 무기력, 불면증 |
| 혈액계 | 빈혈, 창백한 피부, 쉽게 피로함 |
| 소화기 | 식욕 저하, 체중 감소 |
| 기타 | 혀 통증, 입안 염증 |
B12 결핍은 증상이 서서히 나타나며 자각하기 어려운 경우가 많습니다.
특히 60세 이상 고령자, 위절제 수술을 받은 사람, 위염 환자 등은 흡수력 저하로 인해 결핍 위험이 큽니다.
✅ 풍부한 식품
| 식품군 | 예시 |
|---|---|
| 육류 | 소고기 간, 닭고기, 양고기 |
| 생선 | 정어리, 연어, 참치, 고등어 |
| 유제품 | 우유, 요거트, 치즈 |
| 계란 | 특히 노른자에 풍부 |
| 강화식품 | B12 강화 시리얼, 비건용 우유 등 |
▶ 식물성 식품에는 거의 존재하지 않으므로,
비건 식단을 따르는 경우 보충제 섭취가 반드시 필요합니다.
✅ 하루 권장 섭취량
- 성인 기준: 2.4㎍(마이크로그램)
- 임신부: 2.6㎍, 수유부: 2.8㎍
- 채식주의자/비건: 보충제 또는 강화식품으로 5㎍ 이상 섭취 권장
※ 고령자나 흡수에 문제가 있는 경우에는 1,000㎍ 이상의 고함량 제품이 권장되기도 합니다.
✅ B12 보충 방법
- 서플리먼트(보충제)
- 정제, 캡슐, 액상, 설하정(혀 밑에 녹여 흡수) 등 다양한 형태
- 메틸코발아민 또는 시아노코발아민 형태로 제공
- 위장 흡수가 어려운 경우, 주사제 형태로 투여하기도 함
- 강화 식품
- 일부 시리얼, 식물성 음료, 영양 효모 등에 B12가 첨가된 제품
- 성분표 확인 필수
- 복합비타민 B군 섭취
- 다른 B군과 함께 섭취 시 시너지 효과
- 채식주의자용 B군 복합제 추천
✅ 이런 분들께 추천합니다
- 완전 채식(비건)을 실천 중이거나 계획 중인 분
- 피로감, 기억력 저하, 손발 저림 증상을 겪는 분
- 60세 이상이거나 위장 건강이 좋지 않은 고령층
- 위염, 위절제 수술 병력이 있는 분
- 위산억제제, 당뇨약(메트포르민) 등을 장기 복용 중인 분
마무리하며
비타민 B12는 소량만 필요하지만,
결핍 시 치명적인 신경계 이상이나 빈혈을 유발할 수 있는 필수 비타민입니다.
특히 채식주의자, 비건, 위장 질환자, 고령층은
자신의 식단과 건강 상태를 고려하여 B12를 의식적으로 보충하는 습관이 필요합니다.
지금 식단에 B12가 충분히 들어 있는지 한 번 확인해보세요.
필요하다면 오늘부터 보충제를 활용해 건강을 지켜보는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
다음 글에서는 **「비타민 B군 복합제, 언제 어떻게 먹는 게 좋을까?」**를 주제로,
B군을 통합 섭취할 때의 장단점과 복용 타이밍, 주의할 점 등을 알려드리겠습니다.