비타민 B군은 대부분 음식을 통해 섭취가 가능한 영양소입니다.
하지만 평소 식단에서 어떤 음식을 어떻게 먹어야 충분한 B군을 섭취할 수 있는지
막연하게 느껴지는 경우가 많습니다.
이번 글에서는 각 비타민 B군 성분별로 풍부한 자연 식품을 정리하고,
일상 식단에서 어떻게 활용할 수 있는지 팁까지 함께 소개드립니다.
✅ 비타민 B군 종류별 주요 식품 정리
| 비타민 | 주요 기능 | 풍부한 식품 |
|---|---|---|
| B1 (티아민) | 탄수화물 대사, 신경 기능 | 현미, 돼지고기, 콩류, 해바라기씨 |
| B2 (리보플라빈) | 피부, 점막, 시력 보호 | 간, 우유, 달걀, 아몬드 |
| B3 (나이아신) | 에너지 대사, 콜레스테롤 조절 | 닭가슴살, 참치, 땅콩, 버섯 |
| B5 (판토텐산) | 지방 대사, 스트레스 대응 | 간, 계란노른자, 아보카도, 브로콜리 |
| B6 (피리독신) | 호르몬 조절, 신경 안정 | 바나나, 닭고기, 감자, 시금치 |
| B7 (비오틴) | 모발·피부 건강 | 달걀노른자, 아몬드, 견과류, 콩 |
| B9 (엽산) | 세포 생성, 빈혈 예방 | 시금치, 브로콜리, 렌틸콩, 아스파라거스 |
| B12 (코발아민) | 신경 보호, 혈액 생성 | 소간, 생선, 유제품, 계란 |
💡 B12는 동물성 식품에만 존재하므로,
채식주의자는 강화식품 또는 보충제를 함께 고려해야 합니다.
✅ 비타민 B군 풍부 식품 베스트 10
- 돼지고기 등심 – B1 풍부, 피로 회복에 탁월
- 소간 (간) – B2, B3, B5, B12 등 거의 모든 B군 포함
- 달걀 (특히 노른자) – B2, B5, B7, B12 포함
- 현미밥 – B1, B3, B6 공급
- 렌틸콩 – B9(엽산), B1, B6 풍부
- 시금치 – 엽산(B9), B6 포함, 항산화 성분도 많음
- 아보카도 – B5, B6, B9 함유, 건강한 지방도 함께 제공
- 아몬드 – B2, B7(비오틴), 마그네슘도 함께 포함
- 참치·연어 – B3, B6, B12 풍부한 고단백 식품
- 우유·요거트 – B2, B12 함유, 흡수도 용이
✅ 일상 식단에서 활용 팁
아침 식사
- 현미밥 + 달걀 + 김치 → B1, B2, B6, B9
- 통밀 토스트 + 아보카도 + 삶은 달걀 → B5, B6, B7, B12
점심
- 돼지고기 덮밥 + 시금치 무침
- 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩 수프
간식
- 바나나 + 견과류 한 줌
- 요거트 + 아몬드 + 블루베리
저녁
- 연어구이 + 브로콜리 찜 + 현미밥
- 두부 채소 볶음 + 계란찜
💡 가공식품 위주 식단은 B군 부족을 유발할 수 있으므로,
자연 식품 위주의 식단 구성과 주 2~3회 간 섭취를 권장합니다.
✅ 조리 시 주의사항
- 비타민 B군은 열과 물에 약한 수용성 비타민입니다.
- 과도한 끓이기, 데치기는 영양소 파괴 가능성 있음
- 가능한 볶기, 찌기, 짧은 조리 시간으로 섭취
예) 시금치는 짧게 데치기, 달걀은 수란 또는 반숙 형태 추천
✅ 이런 분께 자연 식품 중심 B군 섭취를 권장합니다
- 가급적 영양제 없이 식품으로 섭취하고 싶은 분
- 장기적으로 식습관 개선을 계획 중인 분
- 소화기 예민해서 영양제 섭취에 부담을 느끼는 분
- 아이, 임산부, 노년층 등 가공품보다 자연식 선호하는 가족 구성원이 있는 분
마무리하며
비타민 B군은 식품 속에 골고루 분포되어 있지만,
불규칙한 식사, 편식, 다이어트, 가공식품 위주 식단은 쉽게 결핍을 유발할 수 있습니다.
복합제를 활용하되,
식단에서 최대한 자연스럽게 섭취하는 습관이야말로
건강의 가장 기본이자 지속 가능한 방법입니다.
오늘부터 한 끼라도 B군이 풍부한 식품으로 구성된 식사를 실천해보세요.
다음 글에서는 **「비타민 B군 복합제, 이런 사람은 꼭 필요합니다」**를 주제로
B군 보충이 특히 중요한 사람들과 그 이유를 안내해드리겠습니다.