우리가 피곤할 때 흔히 찾는 영양제의 핵심 성분 중 하나가 비타민 B1, 즉 **티아민(Thiamine)**입니다.
B군 비타민 중에서도 에너지 대사와 신경 기능에 가장 밀접하게 관여하기 때문에,
현대인의 라이프스타일에서는 특히 더 중요하게 다뤄야 할 필수 영양소입니다.
이번 글에서는 비타민 B1이 정확히 어떤 역할을 하는지, 결핍 시 어떤 문제가 생기는지,
그리고 어떤 사람들이 특히 더 신경 써야 하는지를 정리해드리겠습니다.
비타민 B1(티아민)이란?
비타민 B1은 수용성 비타민으로, 체내에 저장되지 않고 섭취 후 필요량을 쓰고 남으면 소변으로 배출됩니다.
따라서 매일 음식이나 영양제를 통해 꾸준히 보충해야 하며, 주로 탄수화물 대사, 신경 기능 유지, 심장 건강에 관여합니다.
주요 효능
✅ 1. 에너지 생성 지원 (탄수화물 대사)
비타민 B1은 우리가 먹는 탄수화물을 포도당으로 전환하여 에너지를 만들어내는 과정에 꼭 필요한 성분입니다.
→ B1이 부족하면 아무리 밥을 많이 먹어도 기운이 없는 이유가 여기에 있습니다.
✅ 2. 신경 기능 안정
티아민은 신경 세포 사이의 신호 전달에 관여하여, 뇌와 말초 신경의 안정에 중요한 역할을 합니다.
→ 특히 스트레스가 많은 사람일수록 B1 소모가 빠릅니다.
✅ 3. 심장 기능 유지
심장도 지속적으로 에너지를 소비하는 기관이므로, B1 결핍 시 심장 박동 이상, 혈압 저하 등 순환계 이상이 나타날 수 있습니다.
✅ 4. 집중력, 기억력 향상
포도당이 뇌 에너지의 주요 공급원인 만큼, B1은 두뇌 활동을 돕는 비타민으로 알려져 있습니다.
→ 수험생, 두뇌 노동자에게 추천되는 이유입니다.
부족할 경우 나타나는 증상
비타민 B1 결핍은 가볍게는 피로에서 시작해, 심각하게는 신경계 질환까지 유발할 수 있습니다.
| 결핍 수준 | 주요 증상 |
|---|---|
| 가벼운 결핍 | 만성 피로, 무기력, 집중력 저하 |
| 중간 정도 | 식욕 저하, 근육 약화, 수면장애, 기억력 감퇴 |
| 심한 결핍 | 각기병(베리베리), 신경 손상, 심장기능 저하 |
특히 과음하는 사람, 다이어트 중인 사람, 탄수화물 과다 섭취자는 B1 결핍 위험이 더 높습니다.
이런 사람은 특히 주의하세요
- 하루 종일 피곤함을 느끼는 직장인
- 탄수화물 섭취가 많은 식습관을 가진 사람 (밥, 빵, 면 중심)
- 과음하거나 음주 습관이 잦은 사람
- 당뇨병 등 만성질환자
- 장기적으로 다이어트를 하거나 소식하는 경우
- 수험생, 뇌 집중 활동이 많은 직업군
어떤 식품에 많이 들어 있을까?
비타민 B1은 다음 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다.
- 현미, 잡곡, 통밀빵
- 돼지고기 (특히 등심, 안심 부위)
- 콩, 두부, 땅콩
- 계란노른자, 해바라기씨, 해조류 등
가공식품 위주의 식사를 할 경우 B1 섭취량이 부족해지기 쉽습니다.
또한 백미 위주 식단은 현미보다 B1 함량이 크게 낮습니다.
B1 복용 팁
- 공복보다는 식사 후 복용을 권장 (위장 자극 방지)
- 수용성이므로 과량 섭취해도 대부분 소변으로 배출
- 비타민 B군 복합제 형태로 함께 섭취하면 흡수율과 효능이 상승
- 스트레스 많은 날, 피곤한 날 추가 섭취 가능
마무리하며
비타민 B1은 우리 몸의 기초 에너지 시스템과 신경 건강을 지키는 핵심 비타민입니다.
매일 식단에서 충분히 챙기기 어렵다면, 복합 영양제나 단일 B1 제품을 통해 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
특히 만성 피로, 집중력 저하, 무기력함을 자주 느낀다면, 오늘부터 비타민 B1을 챙겨보세요.
피로한 일상에 작지만 확실한 활력이 되어줄 수 있습니다.
다음 글에서는 **「비타민 B2(리보플라빈) 먹는 이유: 눈 건강과 에너지 생성」**을 주제로, B2의 기능과 권장 섭취 팁을 알아보겠습니다.